Vuoi provare? Alcuni consigli!
Non mangiare carne: è il modo più semplice per limitare le inutili sofferenze agli animali e gli effetti dannosi per l’ambiente derivanti dalla produzione di carne.
Diventate vegetariani che non significa una condanna a vita a nutrirsi di insalata, tofu e riso integrale. I vegetariani mangiano una grande varietà di alimenti sani e saporiti.
Procuratevi un libro di ricette vegetariane e sperimentate le gustose ricette!
Al supermercato prima di comperare un prodotto, leggete l’etichetta e fate attenzione alla presenza di prodotti animali come lardo, gelatina, glicerina e siero di latte che si trovano spesso nei prodotti per dessert, da forno e nei dolci.
Le gelatine spesso sono utilizzate anche nelle caramelle e in altri dolciumi e derivano di solito dal pesce o da altri animali. Se sono di derivazione vegetale, solitamente viene specificato.
I grassi animali non vanno confusi con i grassi vegetali o il burro. I grassi animali sono ottenuti dalla carcassa dell’animale e possono essere utilizzati nei prodotti da forno (dolci, cracker, pane, fette biscottate, pan-carrè). Lo strutto è il più utilizzato. Cercate la dicitura “grassi vegetali” oppure “margarina”.
I negozi Coop Svizzera nel 2007 hanno deciso di togliere dalla loro produzione fresca di torte e di pani, lo strutto.
Molti preparati per brodo contengono carne. Una buona alternativa è il dado vegetale (in polvere o a cubetti).
In alcuni supermercati Svizzeri come la Migros si trova anche la maionnaise interamente di origine vegetale (FIT-ONNAISE). Inoltre in diversi negozi si trovano le linee di latticini di soia, dal latte, agli jogurt, dalla panna ai dessert!
Fate una capatina in un negozio di alimenti naturali (come BIOCASA O REFORMHAUS) per scoprire tutte le alternative che esistono sul mercato per una dieta senza carne. Alcuni dei migliori alimenti a elevato contenuto proteico sono ricavati dalla soia. Il TOFU (caglio di semi di soia), versatile proteina ottenuta dal latte di soia, si può far cuocere alla griglia, in stufato o saltato in padella. Il TEMPEH è un altro prodotto derivato dalla sija che contiene una quantità di proteine anche maggiore e che ha una consistenza più che simile alla carne. Il MISO è un prodotto di fermentazione della soia che si può usare come base per minestre o come condimento. Alcuni prodotti della soia che si trovano al mercato sono sostituti più diretti della carne, come i tofu-hamburger o i veg-hamburger fatti di verdure. Esistono anche validi sostituti del formaggio di origine animale fatti con la soia. Poi c’è il SEITAN: nutriente e versatilissimo in cucina è fatto di glutine di grano.
Lista della spesa vegan in Ticino
Forse non tutti sanno che anche le birre possono essere filtrate con prodotti di origine animale. Ecco un elenco di birre vegan, ovvero birre prodotte senza l'uso di derivati animali e senza additivi negli ingredienti e nel processo di fermentazione.
Lista Birre, vini e altri alcolici con dicitura "Vegan friendly" o no
In molti alimenti vengono aggiunti dei coloranti, degli acidi grassi e altri estratti denominati con la lettera E seguita da tre cifre. Molti di questi, tuttavia, sono di origine animale. Per esser coerenti con la scelta vegan bisogna dunque evitare di acquistare cibi che li contengano.
Lista di additivi E da evitare
Le torte vegan di Marta
Marta Ghiggi produce e vende torte e pasticcini rigorosamente vegan.
Guardate la presentazione contenente i recapiti a cui rivolgersi per le ordinazioni!
Presentazione
password del file: tortissime
Inoltre sul blog vi sono diverse altre ricette di vari piatti e torte vegan crudiste!
Visita il blog
I vegani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia errata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro eme, cioè di ferro meglio assimilabile (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi.
È invece vero che i vegetariani e i vegani hanno generalmente riserve di ferro (cioè livelli di ferritina) inferiori agli onnivori, ma ci sono buone ragioni per ritenere che questo sia più che altro un vantaggio per i vegetariani, o quantomeno che ciò non abbia conseguenze negative. Infatti livelli di ferritina ("riserve" di ferro) più bassi con una sideremia (ferro nel sangue) normale non influenzano lo stato di salute del paziente, mentre livelli di ferritina elevati sono stati collegati con l'aumento dell'incidenza di patologie cardiovascolari e tumori. L'adeguatezza della dieta vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegetariani e onnivori. Il ferro contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.) e acido citrico (agrumi) consente di rendere il ferro vegetale molto più assimilabile (un bicchiere di succo d'arancia quadruplica l'assimilabilità del ferro contenuto in un pasto).
Considerando che:
a) i vegetariani e in particolare i vegani assumono più ferro sebbene del tipo meno assimilabile, vitamina C e acido citrico rispetto ai non vegetariani,
b) che solo il 40% del ferro contenuto nella carne è ferro eme , il resto è non eme come nei vegetali,
c) che in caso di riduzione della sideremia l'apparato digerente aumenta la sua capacità di assimilare il ferro non-eme per compensare eventuali carenze,
è chiaro il perché sia facile evitare l'anemia da carenza di ferro nelle diete vegane e vegetariane.
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l'assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio. Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crocifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.
Q uanto allo zinco, sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze anche perché una diminuzione dell'assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione.
Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco. Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.
I vegani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili?
È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici).
Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine "nobili" diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia non bisogna affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in un'alimentazione vegana corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti.
Chiunque mangi nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci, etc) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni. Infatti, i legumi sono carenti in metionina e cisteina, aminoacidi abbondanti invece nei cereali, mentre i cereali sono carenti in lisina e treonina, abbondanti invece nei legumi. Il consumo di legumi e cereali nell'arco della giornata e NON necessariamente nello stesso pasto, consente di ottenere tutti gli aminoacidi indispensabili nelle giuste quantità.
In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza se l'apporto calorico complessivo è adeguato.
La soia è invece l'unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che, così facendo, si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali. Vale la pena di ricordare che la convinzione per cui le proteine vegetali sarebbero da sole inadeguate a soddisfare i bisogni proteici dell'uomo deriva dalle solite fuorvianti conclusioni delle ricerche sperimentali compiute su animali, ricerche che hanno ampiamente dimostrato di essere notevolmente inaffidabili oltre che antiscientifiche.
È vero che secondo gli studi scientifici i vegan e i vegetariani hanno una salute migliore rispetto
gli onnivori?
I molti dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici parlano chiaro: i vegetariani e soprattutto i vegani godono di salute migliore rispetto agli onnivori. In particolare la dieta che minimizza o elimina completamente i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di numerose patologie, in particolare delle patologie degenerative che sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più difficili da curare (ma anche le più semplici da prevenire minimizzando o escludendo i prodotti animali dalla propria dieta).
I vegetariani e i vegani si ammalano considerevolmente meno di tumore, di ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie. Come abbiamo visto questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze se è seguita con cognizione di causa, ma anche ammesso e non concesso che le diete vegane siano più difficili da bilanciare in maniera corretta (per quelle vegetariane ciò è praticamente escluso) e che quindi sia maggiore il rischio di carenze di certi specifici nutrienti, rimarrebbero comunque ottimi motivi per preferire il veganismo rispetto l'onnivorismo. Infatti è evidente che le possibili ma rare carenze di una dieta vegana non correttamente bilanciata possono essere compensate con degli integratori in maniera molto semplice e senza rischi. Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili in larga misura con una alimentazione vegana, sono difficilmente curabili e le terapie farmacologiche e chirurgiche comportano spese, rischi e conseguenze a lungo termine tali dal rendere indubbiamente preferibile l'eventuale (ma non certo necessario) ricorso ad integratori alimentari. In sintesi: meglio un'anemia transitoria curabile con del ferro da assumere per bocca, che un tumore maligno al colon, o un infarto del miocardio che sono tra le prime cause di mortalità nei paesi industrializzati.
Le conclusioni sono evidenti: se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana oltre a non comportare alcun particolare problema carenziale, sono in grado di prevenire molte di quelle malattie che mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori spese sanitarie, nei paesi industrializzati. Sarebbe comunque auspicabile un aumento degli studi epidemiologici sulla salute dei vegani, essendo questi ultimi a tutt'oggi relativamente scarsi.
Principali fonti vegetali di vitamine
(le fonti migliori sono indicate per prime)
|
Principali fonti vegetali di minerali
(le fonti migliori sono indicate per prime)
|
CIBO VEGAN PER CANI E GATTI
Nella società odierna, alcuni degli animali che decidiamo di accudire sono ormai incapaci, a causa della nostra specie, di sopravvivere con le proprie forze, soprattutto perché al posto dell'habitat naturale dei loro antenati vi sono ora città prive delle risorse necessarie per mantenersi allo stato selvatico.
Nutrire questi animali con cibo pieno di ormoni, antibiotici, agenti patogeni e quant'altro derivato dalla carne in putrefazione di animali sfruttati fino all'osso, come quelli di allevamenti intensivi, non è per nulla etico, né coerente con la scelta di non consumare o comprare derivati di sofferenza, né tantomeno sano.
Molti cani e gatti, infatti, risentono della pessima qualità di questi prodotti. È dunque necessario andare oltre al semplice consumo di carne "biologica", per le stesse ragioni che spingono noi a scegliere di diventare vegan.
Vi è un'ampia scelta di crocchette e vari cibi secchi per cani e gatti di composizione interamente vegetale, con tanto di aggiunte di vitamine, taurina e tutto il necessario per l'organismo dei nostri amici.
È un po' meno facile trovarne invece di umido, sopratutto per gatti (il cibo secco è sempre e comunque meglio conservabile di quello umido, poiché privo di liquidi, ma se vi è la necessità un consiglio,in alternativa, è di inumidire le crocchette con dell'acqua così da renderle morbide per i denti).
Ecco alcuni marchi consigliati:
Vegusto: cibo umido di produzione propria, Benevo Duo (cani e gatti umido vegan) crocchette di Amì e cibo umido di Yarrah (solo per cani)
link diretto: http://www.vegi-service.ch/shop-ch/shop.php
sito ufficiale: www.vegusto.ch
Vegetarismus: un altro sito svizzero dove ordinare cibo vegan
http://vegi-tierfutterversand.vegetarismus.ch/shop/bestellblatt.htm
Amì: fa cibo secco per cani e gatti e a breve dovrebbe mettere in commercio anche l'umido.
sito ufficiale: http://ami.aminews.net/
Benevo: cibo secco e umido per cani e gatti.
Yarrah: cibo umido per cani
è possibile acquistarli su Vegusto.ch (per la Svizzera) o presso AntBa (spedizione solo in Italia): http://www.antba.com/ashop/CategoryDefault.asp?IDCategory=116
Vi sono diversi altri siti internazionali, anche austriaci e tedeschi, oltre ad inglesi e sopratutto americani.